Secangkir Kopi Hitam-Edisi/bbi
● Sebanyak 25,9% remaja di bawah usia 17 tahun di Indonesia mengonsumsi minuman manis setiap hari.
● Selain membahayakan fisik, minum manis berlebih bisa bikin remaja gampang marah dan rentan depresi.
● Gula berlebih bisa mengganggu sistem pengatur respons tubuh terhadap stres.
EDISI.CO, CATATAN EDISIAN- Banyak remaja Indonesia yang punya kebiasaan konsumsi minuman berpemanis, seperti kopi manis, teh boba, soda, ataupun jus kemasan.
Yayasan Lembaga Konsumen Indonesia (2023) mengungkap sebanyak 25,9% remaja di bawah usia 17 tahun mengonsumsi minuman manis setiap hari. Menurut survei (2024) terhadap 1.155 responden Gen Z, mereka bahkan bisa menghabiskan 1-3 minuman manis per hari.
Fenomena ini dipicu oleh maraknya iklan minuman berpemanis di media sosial, pengaruh lingkungan pertemanan, hingga aneka gerai minuman kekinian yang menjual produk dengan harga terjangkau.
Sayangnya, remaja cenderung mengabaikan bahaya minuman manis karena beranggapan kondisi kesehatan mereka masih prima.
Padahal, berbagai riset sudah membuktikan bahwa konsumsi minuman manis berlebih bukan cuma membahayakan fisik, seperti memicu kerusakan gigi, obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes, hingga kanker. Kebiasaan ini juga bisa mengganggu kesehatan mental, membuat remaja lebih agresif dan rentan depresi.
Gula berlebih ganggu kesehatan mental
Penelitian (2021) di Amerika Serikat terhadap 5.147 remaja (usia 11, 13, dan 16 tahun), mengungkap bahwa kebiasaan minum manis seperti soda bisa membuat remaja gampang marah dan rentan depresi.
Studi di Korea Selatan (2021) yang melibatkan 21.046 siswa SMA, menambahkan bahwa kombinasi minum manis 3-7 kali sepekan, ditambah dengan kebiasaan jarang gerak, dan durasi tidur pendek kian meningkatkan risiko depresi remaja.
Mengapa ini bisa terjadi?
Saat kita mengonsumsi minuman manis berlebih, gula akan mengganggu aktivitas sumbu hipotalamus hipofisis adrenal (HPA), yang berfungsi mengatur respons tubuh terhadap stres.
Akibatnya, tubuh lebih sensitif terhadap kortisol (hormon stres), sehingga membuat kita lebih mudah marah, kecewa, frustasi, dan rentan depresi.
Di sisi lain, asupan gula berlebih menyebabkan kita ketagihan karena tubuh melepaskan hormon dopamin dan endorfin. Kedua hormon ini membuat kita merasa bahagia, relaks, dan nyaman.
Namun, ketika asupan gula mendadak dihentikan, otak kehilangan stimulus ini dan sistem pengatur stres (sumbu HPA) jadi tidak seimbang. Akibatnya, kadar hormon stres meningkat, sehingga kita selalu ketergantungan minuman manis.
Konsumsi minuman manis sewajarnya
Dalam takaran yang pas, gula sebenarnya sangat diperlukan sebagai “bahan bakar” untuk memberikan energi dan kalori bagi tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
Konsumsi gula pun bisa kita dapatkan dari makanan sehari-hari, seperti nasi, jagung, ataupun buah.
Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan batas konsumsi gula harian, yakni 10% dari total energi (200 kkal). Jumlahnya sama dengan 50 gram atau 4 sendok makan gula per hari.
Agar konsumsi gula tidak berlebihan, kita bisa mencermati label informasi nilai gizi pada produk makanan dan minuman berpemanis.
Bacalah saran penyajian dan angka kecukupan gizi (AKG) yang memuat informasi mengenai kontribusi suatu produk terhadap kebutuhan gizi harian. Contohnya, dengan hanya mengonsumsi satu botol teh bergula 42 gram per sajian, artinya nyaris memenuhi batas harian gula yang disarankan.
Selain itu, cermati kandungan gula tambahan yang ditulis dalam berbagai istilah, seperti gula tebu, gula sirup, fruktosa, sukrosa, maupun istilah lainnya.
Kurangi konsumsi gula
Minum manis boleh-boleh saja. Asalkan jangan berlebihan agar tidak berdampak buruk pada fisik dan mental.
Lakukan juga sejumlah cara berikut untuk mengurangi konsumsi gula perlahan.
Pilih produk tanpa pemanis tambahan: Ada banyak makanan dan minuman berpemanis alami yang bisa kamu konsumsi, seperti oatmeal, susu kedelai, atau jus buah tanpa tambahan gula.
Biasakan pola makan rendah gula: Masukkan pola makan rendah gula ke dalam diet sehari-hari. Kurangi konsumsi karbohidrat yang juga mengandung gula. Sebaliknya, perbanyak konsumsi serat dan protein, seperti buah, sayur, dan susu rendah lemak.
Kombinasikan dengan sumber makanan lain: Konsumsi gula berlebih membuat kandungan gula dalam darah naik-turun dengan cepat, sehingga membuat kita mudah merasa lapar kembali.
Agar kamu kenyang lebih lama, kombinasikan asupan bergula dengan protein, serat, dan lemak sehat untuk memperlambat proses penyerapan gula darah dalam tubuh. Contohnya, konsumsi cereal atau oatmeal dengan tambahan susu, telur, dan buah.
Panulis: Wiwin Lastyana, Dosen Asisten Ahli Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan, Universitas Mataram
Artikel ini terbit pertama kali di The Conversation. Baca artikel sumber.
